אימון כוח מתפרץ
אימון כוח מתפרץ הוא סוג של אימון המשלב כוח ומהירות כדי להגדיל את תפוקת הכוח שלכם. אימונים מסוג זה משמשים לעתים קרובות על ידי ספורטאים שצריכים לקבל התפרצויות מהירות של מאמץ מרבי. סוג זה של אימון מסייע בספורט, כולל כדורגל, מסלול ושטח, ואפילו רכיבה על אופניים.
מהם סוגי התרגילים של אימון כוח מתפרץ?
סוגי התרגילים של אימון כוח מתפרץ הם תנועות הדורשות מהספורטאי להפיק כוח מקסימלי או קרוב למקסימום בפרק זמן קצר. המטרה של אימון זה היא לבנות מספיק כוח כדי בסופו של דבר להזיז חפצים כבדים במהירות.
יחד עם זאת, אימונים אלו יכולים להיות כרוך בסיכונים. כדי להפחית את הסיכון לפציעה, חשוב להתחיל עם משקלים קלים ותנועות איטיות ומבוקרות. יש להגדיל את המשקל במהלך האימונים ואת המהירות בה אתם מרימים את המשקולות.
תרגילים של אימון זה מכונים לעתים קרובות תנועות פליאומטריות או בליסטיות.
יתרונות של אימון כוח מתפרץ
מחקרים תומכים ברעיון שפעילות גופנית אשר משלבת מהירות וכוח יכולה לשפר את הביצועים האתלטיים. אולם, היא יעילה יותר בשילוב עם סוגי אימונים אחרים.
מחקר נוסף הראה כי שילוב אימוני כוח מרבי ואימוני כוח מתפרצים היה יעיל יותר משיטות מסורתיות. כמו לדוגמא, אימון מעגלים, מה שעשוי לעזור להגדיל את עומס האימונים, כמו במקרה של רץ אימון למרתון.
דיווחים אחרים שפורסמו מצביעים על כך שלמיקסום כוח ומהירות תנועה, שילוב של תרגילי אימון כוח מתפרץ מספקים תוצאות טובות יותר מכל סגנון אחר.
עדויות נוספות מצביעות על כך שכדי למקסם את תפוקת הכוח או את מהירות התנועה, השלב הראשון של האימון צריך להתמקד בהגברת הכוח המרבי ובניית בסיס מוצק. השלב השני מתמקד באימוני כוח ומהירות.
תוכניות האימון המומלצות
תוכנית האימונים אורכת 12 שבועות אשר במהלכם המטרה היא לשפר את הכוח והמהירות. חמשת השבועות הראשונים של התוכנית עשויים להיות מורכבים בעיקר מאימון משקולות כבדות. ששת השבועות הבאים אחריהם יכללו שילוב של אימון כוח מתפרץ בעצימות גבוהה ובעוצמה גבוהה. כאשר השבוע האחרון יתמקד בפעילות גופנית בעוצמה גבוהה.
תרגילים מומלצים
תרגילי אימון כוח מתפרץ סטנדרטיים משתמשים בתנועות שרירים גדולות. כמו לדוגמא, תרגילי סקוואטים עם או בלי משקולות. בנוסף תרגילים כמו קפיצות אנכיות עם או בלי משקל, זריקות כדור כבד ואפילו ספרינטים. כמו כן, תרגילי שרירים קטנים יותר, כגון לחיצת ספסל או שכיבות סמיכה. תרגילים אלו יכולים לשמש גם לבניית כוח, אך יגבילו את ההשפעה של קבוצות שרירים אלו.
תרגילים שיכולים לעזור לבנות כוח כוללים:
- סקוואטים
- צעדים על מדרגה אירובית
- ריצה מהירה בחוץ או על הליכונים
- משוכות
- ועוד.
יש לבחור תרגילים התואמים את מטרות הכושר והפעילות הגופנית שלכם, אז זכרו את ספציפיות האימון. לספורטאים, בחירת אימון נכונה צריכה להיות מבוססת על סוג הספורט שלכם.
אם אתם מגדילים לאט את האימונים שלכם לאורך זמן, תקשיבו לגוף שלכם. כמו כן, לסימני אזהרה של פציעה ועבדו עם איש מקצוע מוסמך, אימון זה פחות יגרום לפציעה. למעשה, כמה ראיות מצביעות על כך שניתן להפחית את הסיכון לפציעה במהלך ספורט המבוסס על מהירות או כוח.
עקבו אחרינו
הרשמו וקבלו עדכונים לתיבת המייל שלכם!
מאמרים נוספים
כתבות נוספות
האתר נבנה ומקודם ע"י חברת Go Top – קידום, בניית אתרים לעסקים